太田くんから回ってきました。
4年の阿美です。
太田くんの紹介にもあるように、トレーニングと食事には気を使っています。
その成果でしょうか。
BIG3の合計値も520kgと、なんとか500kgを超えています。
トレーニング中級者と言ってもいいレベル感でしょうか…。

ベンチプレス：120kg

デッドリフト：210kg

スクワット：190kg

内訳はこのようになっています…！500kgを越えると、ひとつ嬉しいものがありますね。

ざっくり僕のレベル感を知ってもらえたところで、今回はトレーニングに欠かせない、食事について語って行こうと思います。みなさんもトレーニングをする際に一つ参考にしてくだされば幸いです。

とういうわけで今回は、食事の中でもとりわけ重要になってくる、「糖質」と「タンパク質」についてお話ししていきます。

・糖質

僕たちは身体を動かす際に筋肉を使いますが、そのエネルギー源となるのが「糖質」です。

糖質はご飯やパン、麺類などに多く含まれていて、体内に取り込まれることでエネルギーへと変換され、筋肉を動かしています。

僕は運動する一時間半前に糖質を摂取するようにしています。なぜなら、体内に糖質が枯渇している状態でトレーニングを行なった場合、僕たちの身体は筋肉を分解してエネルギーを捻出するからです。これはもったいないですね。しっかりと、運動する際は糖質を摂取した上で行いましょう。

エネルギー不足にならないためにもトレーニング前だけでなく、大量のエネルギーを消耗したトレーニング後にも必要量の炭水化物を摂取することで、効率よくカラダづくりをしていくことが出来ます。

・タンパク質

糖質は筋肉を動かすエネルギー源でしたが、その筋肉を作る大切な栄養素の一つが「タンパク質」です。

タンパク質は筋肉を始めとし、髪の毛から爪の先、さらにはホルモンやヘモグロビンなどあらゆる所に存在します。

私たちの身体には必要不可欠な栄養素です。

主に魚や肉、大豆や卵、乳製品などに多く含まれています。

トレーニングを終えて

「プロテイン一杯飲んでおけば大丈夫」

みなさんそのように考えていませんか？

実はこれでは身体に必要なタンパク質量を十分に摂取できません。
プロテイン一杯でおおよそ２０g前後のタンパク質を摂取することができるのですが、本気で身体を大きくしようと思うとそれだけでは足りません。
個人の体格に規定されるので一概には言えませんが、ラガーマンたるものタンパク質は体重×2~3g摂取するべきであると考えています。
ちなみに僕は毎日タンパク質を220gほど摂取しています。（おおよその体重がバレてしまいましたね…）。

では、なぜトレーニング後だけ、タンパク質を摂取するだけでは不十分なのでしょうか？

それは、身体が常に筋合成を行なっているからです。トレーニング後のみ、タンパク質を摂取したとして、それらはすぐに消費されてしまいます。
消費された後も、身体の中では、筋合成が行われようとしているため、それらが円滑に行われるよう、「筋肉の源」であるタンパク質を摂取してあげましょう。
そうしてあげることで筋肉は喜び、大きくなってくれます。（本当に）

では、この糖質とタンパク質をどのような割合で摂取するのが、身体を大きくする上でもっとも効果的なのでしょうか。

それはズバリ「糖質：タンパク質：３：１」です。

ある研究によると、この比率で二つの栄養素を摂取した場合炭水化物のみを摂取した場合より+100%、タンパク質のみを摂取した場合より+38%もの筋力アップにつながったというデータが出ています

このように、栄養素の摂取比率、摂取量を考えた上で、科学的に身体づくりを行えば、すくすくと身体は育ってくれるはずです。

ちなみに、僕の主なタンパク質源は、卵と鶏むね肉です。どちらも安価で手に入ります。

卵一つにはタンパク質が約７g、脂質が5g含まれています。（脂質のほとんどが黄身に含まれています）僕は多い日で1日に約１０個卵を食べます。（脂質の量を考えて、黄身は適宜取り除くようにしています）
コスパ良しです。

そして、鶏むね肉。
マックスバリューで、１kg580円ほどで安定して手に入ります。

100gあたり、約25グラムのタンパク質が含まれています。（もちろん皮は剥ぎます）

安くてかつ高タンパク。トレーニーには必須の食料です。
湯がいたり、レンチンなどで火を通すことによってパサパサになることを防ぐことができます。
みなさんも是非お試しください。

というわけで今回はトレーニングに大事な食事、特に糖質とタンパク質の重要性について書いてみました。

トレーニングをする際、一つ参考にしていただければ幸いです。

みなさんも、良い食事をとり、むきむきの身体を目指しましょう。

良い食事が、強い身体につながり、パフォーマンスの向上をもたらします。

知識を得たら、あとは実践あるのみです！

部員にはリーグ戦期間も時間を見つけて、トレーニングに励んでもらいたいと切実に願います。

次は石川県出身（しかも母校が同じ！）である一年生の生水星蘭ちゃんにブログを回したいと思います。